Dwayne Johnson, ging voor BIG and MEAN in zijn laatste film HERCULES.

Hier zie je de oefeningen die The Rock "Dwayne Johnson" gebruikte voor de HERCULES CHEST

Barbell Incline Bench Press  - 4 Sets 12 - 10 - 8 - 6 Reps

1) Leun lekker achterover op een schuine bank. Met behulp van een medium-breedte grip , til de bar boven de staander en houd deze recht boven je met je armen gesloten. Dit is uw start positie.

2) Bij het inademen, hef je de bar langzaam naar beneden totdat de bar op je borst tikt. ga daarna terug naar de startpositie.

TIP: het moet minstens twee keer zo lang duren om naar beneden te gaan dan omhoog te gaan.

Flat dumbbell bench press  - 4 Sets 12  Reps

1) Ga zitten op een plat bankje met een halter in elke hand rustend op de top van je dijen. Met de palmen van je handen naar elkaar gericht.

2) Dan ga je met behulp van je benen de halters een voor een omhoog halen en op schouderhoogte en schouderbreedte houden , leg je neer op het bankje.

3) Als je eenmaal de Halters op schouderbreedte hebt draai je je polsen naar voor gericht,naar de kant van je voeten natuurlijk. De halters moeten aan de zijkant van je borst samen met je boven en onderarm een hoek van 90 graden creëren.

TIP: zorg dat je volledige controle over je gewichten hebt. dus pas je gewichten aan op je kracht.

4) Dan op het moment dat je uitademt, gebruik je je borstspieren om de halters omhoog te duwen. Sluit je armen als je boven bent met de halters en knijp je borstspieren even samen. en dan langzaam naar beneden gaan met de halters tot je opnieuw een hoek van 90 graden hebt.

TIP: het moet minstens twee keer zo lang duren om naar beneden te gaan dan omhoog te gaan.

Incline hammer strength press (alternating arms, start met gestrekte armen) - 4 Sets 12 Reps

1) Maak de machine klaar door de gewichten erop te zetten en de zithoogte aan te passen. de handvatten moeten ongeveer aan de onderkant of het midden van de borst zijn bij de beginnende beweging.

2) Zet je voeten vast op de vloer en ga met je rug tegen de leuning zitten.

3) Pak de handvatten met een bovenhandse greep (handpalmen naar voren) met je handen op breder dan schouderbreedte.

4) Duw de handvatten langzaam over rechtdoor , omhoog boven je lichaam.

5) Dan als je boven bent knijp je je borstspieren samen en kom je langzaam met je armen terug naar beneden.

6) Herhaal.

Flat bench dumbbell fly - 3 Sets 12Reps

1) Ga zitten op een plat bankje met een halter in elke hand rustend op de top van je dijen. Met de palmen van je handen naar elkaar gericht.

2) Dan ga je met behulp van je benen de halters een voor een omhoog halen en op schouderhoogte en schouderbreedte houden. leg je neer op het bankje.

3) Nu de halters om schouderhoogte hebt duw je de halters omhoog met je polsen naar elkaar gericht.

4) Zwaai je armen langzaam open en hou je armen licht gebogen zodat je spieren niet te ver strekken.

5) Daarna ga je terug naar de startpositie en herhaal je de oefening.

Cable crossover supersets with dips - 3 Sets 15 Reps (dips tot je niet meer kan)

1) Zet jezelf in de startpositie met de kabels boven je hoofd.

2) Stap naar voor en maak een denkbeeldige rechte witte lijn voor je, probeer dan  met je armen recht voor je die lijn te raken. hou je borst vooruit en buig je bovenlichaam lichtjes naar voren. dit is je startpositie.

3) Buig je ellebogen lichtjes om teveel druk op de biceps te voorkomen. Strek je armen naar de zijkant, in een wijde boog zodat je spanning op je borst voelt. Adem in als je deze beweging uitvoert 

4) Breng uw armen terug in de startpositie als je uitademnt

5) Herhaal de beweging